อยากจำกลับลืม อยากลืมกลับจำ ทำยังไงให้ห่างไกลสมองเสื่อมนะ?

นิวทริไลท์ชวนเช็คสุขภาพสมอง แนะวิธีดูแลให้ทุกความทรงจำอยู่กับเราไปนานๆ

เคยสังเกตไหมว่าแต่ละวันเราใช้งานสมองอย่างหนัก ไม่ว่าจะท่องหนังสือเรียน คิดคำนวณวางแผนเรื่องต่างๆ ทำงาน 8 ชั่วโมงต่อวัน หรือมากกว่านั้นด้วยซ้ำ ไหนจะเรื่องที่ต้องตัดสินใจ ต้องใช้ทั้งสมองและสมาธิจนหน้านิ่วคิ้วขมวดไปหมด แล้วเคยไหมที่บางครั้งกลับลืมซะอย่างนั้นว่าตัวเองกำลังจะทำหรือพูดอะไร บางคนอาจจะคิดว่าเป็นแค่เรื่องขำๆ เดี๋ยวก็จำได้เอง แต่หารู้ไม่ว่า นี่อาจเป็นสัญญาณของอาการเริ่มต้นของสมองเสื่อมก็เป็นได้ สถาบันสุขภาพนิวทริไลท์ (Nutrilite Health Institute) ชวนทุกคนมาเช็คสุขภาพสมอง พร้อมแชร์วิธีดูแลตัวเองให้ห่างไกลภาวะสมองเสื่อมกับ นพ. สมบูรณ์ รุ่งพรชัย แพทย์ด้านเวชศาสตร์ชะลอวัยและฟื้นฟูสุขภาพ และเวชศาสตร์การกีฬา เพื่อให้ทุกความทรงจำดีๆ อยู่กับเราตราบนานเท่านาน

สมองเราจัดเก็บความทรงจำผ่านกลไก Memory – Focus – Recall 

การที่บางเรื่องหลับตาตื่นก็ลืม แต่บางเรื่องเป็นสิบปีเรายังจำได้ดีนั้นมาจากกลไกการเก็บความทรงจำของสมอง เมื่อร่างกายรับรู้สิ่งเร้าต่างๆ รอบตัว สมองจะเก็บเป็นความจำ (Memory) จากนั้นถูกส่งต่อไปสู่สมองเก็บความจำระยะสั้น (Short memory) ก่อน ซึ่งจะสามารถจำข้อมูลได้เป็นเวลา 30 วินาที และอาจสูญหายไปบ้าง เช่น การจดเบอร์โทรศัพท์จากคู่สนทนา แต่เมื่อได้รับการโฟกัส (Focus) โดยการคิดหรือทำซ้ำๆ และทบทวนอย่างมีสมาธิ สมองจะคัดเลือกส่วนความจำเพื่อเก็บเข้าสมองส่วนความจำระยะยาว (Long memory) อย่างเป็นระบบ เช่น การท่องเบอร์โทรศัพท์ และสมองมีระบบเรียกความทรงจำ (Recall) เพื่อดึงข้อมูลจากสมองจากส่วนที่บันทึกเก็บไว้มาใช้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น เมื่อต้องการโทรออกก็สามารถนึกออกและกดเบอร์โทรศัพท์นั้นได้ทันที แต่ข้อมูลที่ไม่มีการใช้ซ้ำๆ บางส่วนก็จะมีการลืมหรือลดรายละเอียดลงไป ดังนั้น เมื่อเริ่มมีภาวะสมองเสื่อมจะมีอาการสูญเสียความจำระยะสั้นก่อน เมื่อเสื่อมมากขึ้น ก็จะเริ่มเสียการโฟกัส ค่อยๆ สูญเสียความจำระยะยาว ส่งผลกระทบต่อกระบวนการคิด การวิเคราะห์ และอารมณ์อย่างต่อเนื่อง

 ความจำเสื่อมกับสมองเสื่อมต่างกันยังไง นี่เรากำลังอยู่ในภาวะเสี่ยงหรือเปล่านะ? 

          ความจำเสื่อม คือภาวะที่สมองเริ่มมีความบกพร่องต่อความทรงจำ แต่ยังสามารถดำเนินชีวิตประจำวันและดูแลตัวเองได้ เช่น ลืมกุญแจรถ ลืมเบอร์โทรศัพท์ เป็นต้น ส่วนสมองเสื่อม คือกลุ่มอาการที่เกิดจากความผิดปกติต่างๆ ที่ส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมองในทุกหน้าที่ มักมีผลต่อความจำทั้งระยะสั้นและระยะยาว รวมถึงส่งผลกระทบต่อความคิด พฤติกรรม และการดำเนินชีวิตประจำวัน ตลอดจนไม่สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันได้ ซึ่งเราสามารถสังเกตอาการเตือนภาวะสมองเสื่อมได้ 10 ข้อ ดังนี้

1.      สูญเสียความจำโดยเฉพาะเรื่องที่เพิ่งเกิดขึ้น เช่น ลืมการสนทนา ลืมนัดหมาย

2.      ทำกิจวัตรประจำวันที่คุ้นเคยไม่ได้เหมือนเดิมหรือทำได้แต่ก็ยากลำบาก

3.      มีปัญหาในการใช้ภาษา เช่น ลืมคำศัพท์ง่ายๆ ใช้คำผิดความหมาย

4.      สับสนวันเวลาและสถานที่ เช่น หลงวัน เวลา บอกที่อยู่ตนเองไม่ได้

5.      มีการตัดสินใจอย่างไม่เหมาะสม เช่น เปิดพัดลมแรงทั้งที่อากาศเย็นมาก

6.      มีปัญหาเกี่ยวกับความคิดรวบยอด เช่น ไม่เข้าใจค่าของตัวเลข บวกลบคูณหารไม่ได้

7.      เก็บสิ่งของผิดที่ผิดทาง เช่น เก็บเตารีดในตู้เย็น เก็บนาฬิกาในโถน้ำตาล

8.      อารมณ์แปรปรวน

9.      บุคลิกภาพเปลี่ยน เช่น กลายเป็นคนช่างสงสัย หรือหวาดกลัวง่ายกว่าเดิมมาก

10.  เก็บตัว เซื่องซึม ไม่กระตือรือร้น อยู่นิ่งๆ ไม่ออกสังคม

          ทั้งนี้ กระบวนการเกิดสมองเสื่อมจะเกิดขึ้นอย่างช้าๆ โดยเราไม่รู้สึกตัว แต่ถ้าสังเกตอาการและรู้ตัวก่อนก็จะสามารถนำไปสู่การรักษาได้อย่างทันท่วงที

 เก็บทุกความทรงจำด้วยการดูแลสุขภาพสมองที่ดี

          โดยปกติสมองจะมีกระบวนการฟื้นฟูเซลล์สมองและผลิตเซลล์สมองใหม่ๆ รักษาการเชื่อมต่อของเซลล์สมอง และซ่อมแซมส่วนต่อของเซลล์ที่เสียหายตลอดเวลา โดยมีสารที่ควบคุมการซ่อมแซมในสมอง ซึ่งเราสามารถดูแลตัวเองให้กลไกต่างๆ ในสมองสามารถฟื้นฟูได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนี้

1.      จัดการกับความเครียดและอารมณ์ซึมเศร้า เพราะภาวะเหล่านี้จะกระตุ้นสารอะดรีนาลีน ยับยั้งการทำงานของสารควบคุมการซ่อมแซมในสมอง เพิ่มการอักเสบสะสมในสมอง และถือเป็นสาเหตุหลักของการเร่งสมองเสื่อม

2.      นอนหลับอย่างถูกต้อง หลับให้สนิทและเพียงพอ ไม่น้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน หลีกเลี่ยงการนอนดึก เพราะเซลล์สมองจะฟื้นฟูซ่อมแซมตัวเองขณะที่เราหลับในเวลากลางคืนตามธรรมชาติ

3.      ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือเพิ่มกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย

4.      ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ด้วยการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ และน้ำตาลน้อย ช่วยเพิ่มสารควบคุมการซ่อมแซมในสมอง

5.      เลือกรับประทานอาหาร เน้นสารอาหารครบถ้วน หลีกเลี่ยงอาหารเคมีและเครื่องปรุงรส พร้อมเสริมด้วยสารอาหารที่มีส่วนช่วยดูแลสมอง เช่น สารสกัดจากแปะก๊วย สารสกัดจากใบบัวบก กรดไขมันโอเมก้า-3 และสารสกัดจากโสมทะเลทรายหรือซิสแทนเช โดยจากการทดลองและค้นคว้าทางวิทยาศาสตร์พบว่า สารต้านอนุมูลอิสระและสารไฟโตนิวเทรียนท์ในรากซิสแทนเชสามารถเพิ่มการไหลเวียนเลือดในสมองได้ดี ช่วยคงสภาพและปกป้องเซลล์สมองจากการถูกทำลายได้ และยังช่วยรักษาปริมาณของสารเคมีที่สำคัญในสมองได้อีกด้วย 

6.      หลีกเลี่ยงดื่มสุราและสูบบุหรี่ รวมไปถึงสารกระตุ้นประสาท

          หลังจากที่ใช้งานสมองมาอย่างหนักหน่วงต่อเนื่องยาวนานทั้งชีวิต ถึงเวลาแล้วหรือยังที่เราจะหันกลับมาสำรวจและใส่ใจสุขภาพสมองของตัวเองกันสักนิด ก่อนที่ความทรงจำที่มีจะสูญหายไปอย่างไม่อาจเรียกคืน

ข้อมูลอ้างอิง

1.           ข้อมูลจาก กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ประเทศไทย

2.           อาทิตยา สุวรรณ์ สุทธิศรี ตระกูลสิทธิโชค, ความชุกของภาวะสมองเสื่อมและปัจจัยที่สัมพันธ์กับภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ ต าบลหลักหก อ าเภอเมือง จังหวัดปทุมธานี, สมาคมสถาบันอุดมศึกษาเอกชนแห่งประเทศไทย ในพระราชูปถัมภ์สมเด็จพระเทพรัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี, ปีที่ 5 ฉบับที่ 2 เดือน กรกฎาคม-ธันวาคม 2559.

3.          What is dementia. www.dementia.org.au

4.          Zhiming Li, et al. Herba Cistanche (Rou Cong-Rong): One of the Best Pharmaceutical Gifts of Traditional Chinese Medicine. Front Pharmacol. 2016; 7: 41.

5.          Qian Xu, et al. Cistanche tubulosa Protects Dopaminergic Neurons through Regulation of Apoptosis and Glial Cell-Derived Neurotrophic Factor: in vivo and in vitro. Front Aging Neurosci. 2016; 8: 295.

6.          Ginkgo Biloba Monograph, Alternative Medicine Review, Volume 3, Number 1, 1998.

7.          Kaschel R. Specific memory effects of Ginkgo biloba extract EGb 761 in middle-aged healthy volunteers. Phytomedicine. 2011 Nov 15; 18(14):1202-7.

8.          Panupong P, et al. Effects of Centella asiatica (L.) Urb. on cognitive function and mood related outcomes: A Systematic Review and Meta-analysis. Sci Rep. 2017; 7: 10646.

9.          Külzow N, et al. Impact of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Memory Functions in Healthy Older Adults. J Alzheimers Dis. 2016;51(3):713-25.

10.      The end of alzheimer’s: the first program to prevent and reverse cognitive decline. Dale E Bredeson. Bredeson Publishing LLC, 2017.

11.      Alzheimer’s: what you must know to protect your brain. Sandra Cabot. WHAS Pty Ltd,2005.

12.      The better brain book: the best tools for improving memory and sharpness and for preventing aging of the brain. David Perlmutter and Carol Colman. Riverhead Books, 2004.

13.      Jiang P, Tu P-F. (2009) Analysis of chemical constituents in Cistanche species.  Journal of Chromatography A. 1216:1970.

14.      Zhao Q, Gao J, Li W. (2010) Neurotrophic and neurorescue effects of Echinacoside in the subacute MPTP mouse model of Parkinson’s disease. Brain Research.1346:224.

15.      Choi JG, Moon M, Jeong HU, et. al. (2011) Cistanches Herba enhances learning and memory by inducing nerve growth factor. Behavioral Brain Res 216:652.

16.      Weo-Yong L, Yao C, et. al. Molecular pathways related to the longevity promotion and cognitive improved of cistanche tubulosa in Drosophila. Phytomedicine 26 (2017) 37.

17.      Wang D, Wang H, Gu L. The antidepressant and cognitive improvement activities of the traditional Chinese herb cistanche. Evidence-Based Comp Altern Med (2017) Article ID 3925903

18.      Shia J-Y, Su M-H, et. al. Acteoside and Isoacteoside protect Amyloid B peptide induced cytotoxicity, cognitive deficit, and neurochemical disturbances in vitro and in vivo. Int Journ Mol Sci. 18 (2017) 895.